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提升免疫力是要全方位從根本做起的^^
要從生活作息 飲食習慣 精神情緒三個大方向去著手
缺一不可 因為缺少任何一個 都會影響免疫力
◎生活作息方面
避免作息顛倒 晩睡晩起 熬夜 失眠
要早睡早起 最好十一點前睡著 六點起床好好吃早餐
這個時間是根據經絡運行的時間 所以不能自己決定
多走路 多活動 多運動 多流汗
◎飲食習慣方面
避免吃消夜 零食 點心 乾燥食品 過度精緻食品
及高溫油炸、燒烤 過度烹調 當然也要少吃肉油
多吃蔬果 多吃天然簡單食物 飲食簡單 均衡
三餐定時 定量 不偏食 慢慢吃 八分飽
◎精神情緒方面
避免緊張 焦躁 不安 恐慌 太大壓力 過度疲勞 胡思亂想 悲觀 消極
憂鬱 抑鬱 憤怒 怨天尤人 這些負面情緒對免疫力都有很大的傷害
要培養自己樂觀 開朗 積極 主動 敬業樂群 少煩憂
培養光明正面的情緒 以及保持情緒的平衡 不要喜怒無常 情緒起伏不定
如果以上三個大方向都有做到 自然有很好的免疫力
要不然就算吃仙丹妙藥也沒用喔^^
要從生活作息 飲食習慣 精神情緒三個大方向去著手
缺一不可 因為缺少任何一個 都會影響免疫力
◎生活作息方面
避免作息顛倒 晩睡晩起 熬夜 失眠
要早睡早起 最好十一點前睡著 六點起床好好吃早餐
這個時間是根據經絡運行的時間 所以不能自己決定
多走路 多活動 多運動 多流汗
◎飲食習慣方面
避免吃消夜 零食 點心 乾燥食品 過度精緻食品
及高溫油炸、燒烤 過度烹調 當然也要少吃肉油
多吃蔬果 多吃天然簡單食物 飲食簡單 均衡
三餐定時 定量 不偏食 慢慢吃 八分飽
◎精神情緒方面
避免緊張 焦躁 不安 恐慌 太大壓力 過度疲勞 胡思亂想 悲觀 消極
憂鬱 抑鬱 憤怒 怨天尤人 這些負面情緒對免疫力都有很大的傷害
要培養自己樂觀 開朗 積極 主動 敬業樂群 少煩憂
培養光明正面的情緒 以及保持情緒的平衡 不要喜怒無常 情緒起伏不定
如果以上三個大方向都有做到 自然有很好的免疫力
要不然就算吃仙丹妙藥也沒用喔^^
《八招飲食策略提升免疫力》
飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，
捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太錢，輕易可得。
以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。
◎策略一 攝取優質的蛋白質
蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。
每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉
（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、
海鮮、低脂奶類、雞蛋等；
植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。
豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。
研究發現維生素E也有助於製造抗體，
增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。
海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
◎策略二 每天吃1碗五榖雜糧飯
每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，
而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。
人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，
尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸
和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。
◎策略三 吃各種顏色的蔬果
一天要吃3種蔬菜、2種水果，
種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。
蔬菜選一綠、一紅、一黑
每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。
它們的營養成分多又豐富，
有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，
提供免疫系統正常運作的必要養分。
每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。
例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。
這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（
水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），
進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。
台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，
維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，
這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，
容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。
另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。
菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，
因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，
而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
每天1種高維生素C水果
一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體製造干擾素
（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，
另外，也幫助膠原蛋白生成，
讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。
維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果
還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、
聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
◎策略四 吃大蒜
大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。
大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，
許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，
同時也會增加自然殺手細胞的數目。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，
或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。
◎策略五 喝優酪乳
每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳
（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。
優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。
長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，
進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。
近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌,
可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），
進一步增加抗體生成；同時，
乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。
國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，
就可能預防感冒及腹瀉。
黃士懿則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，
可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。
營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，
使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。
◎策略六 每天吃綜合維他命
工作時間長、壓力大又經常外食的人，
容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。
去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》
（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。
營養專家不建議吃單劑的維他命，
吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高
，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。
◎策略七 不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，
身體只需要適量脂肪，才能健康運作。
美國麻塞諸塞大學的一項研究發現，
每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，
可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。
一天攝取2000卡的輕度活動量
、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，
女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。
同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，
例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，
像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。
另外，這一類油脂的性質不穩定，
容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。
營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，
如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。
◎策略八 少吃甜食
單糖類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，
也影響它的活動力，
降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，
當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，
白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。
建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、
水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量
http://enews.nfa.gov.tw/issue/920605/images/food.html
飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，
捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太錢，輕易可得。
以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。
◎策略一 攝取優質的蛋白質
蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。
每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉
（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、
海鮮、低脂奶類、雞蛋等；
植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。
豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。
研究發現維生素E也有助於製造抗體，
增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。
海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。
◎策略二 每天吃1碗五榖雜糧飯
每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。
這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，
而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。
人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，
尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸
和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。
◎策略三 吃各種顏色的蔬果
一天要吃3種蔬菜、2種水果，
種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。
蔬菜選一綠、一紅、一黑
每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。
它們的營養成分多又豐富，
有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，
提供免疫系統正常運作的必要養分。
每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。
例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。
這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（
水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），
進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。
台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，
維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，
這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，
容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。
另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。
菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，
因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，
而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。
不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
每天1種高維生素C水果
一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體製造干擾素
（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，
另外，也幫助膠原蛋白生成，
讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。
維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果
還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、
聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
◎策略四 吃大蒜
大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。
大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，
許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，
同時也會增加自然殺手細胞的數目。
不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，
或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。
◎策略五 喝優酪乳
每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳
（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。
優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。
長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，
進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。
近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌,
可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），
進一步增加抗體生成；同時，
乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。
國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，
就可能預防感冒及腹瀉。
黃士懿則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，
可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。
營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，
使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。
◎策略六 每天吃綜合維他命
工作時間長、壓力大又經常外食的人，
容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。
去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》
（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。
營養專家不建議吃單劑的維他命，
吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高
，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。
◎策略七 不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，
身體只需要適量脂肪，才能健康運作。
美國麻塞諸塞大學的一項研究發現，
每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，
可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。
一天攝取2000卡的輕度活動量
、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，
女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。
同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，
例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，
像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。
另外，這一類油脂的性質不穩定，
容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。
營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，
如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。
◎策略八 少吃甜食
單糖類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，
也影響它的活動力，
降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，
當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，
白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。
建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、
水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量
http://enews.nfa.gov.tw/issue/920605/images/food.html
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